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Infos
| Lauftechnik | |
| Oberkörper rotiert bei jedem Schrit gegen das Becken | Aufrechter Rumpf Oberkörper ist leicht vor das Becken geneigt | |
| Schubphase Arm gleitet am Becken vorbei, bei gleichzeitigem öffnen der Hand | Stockhaltung Griff sitzt sicher in der Hand, Ellen bogen ist nur leicht gebeugt, Han ist nicht höher als Bauchnabel, Stockeinsatz erfolgt in der Mitte der Schrittlänge | |
| Spielbein Abrollphase über Vorfuß/ Fußaussenrand, Abdruck über Grosszehe nach vorne | Stocklänge: Körpergrösse in cm x 0,66 | |
| Standbein Aufsetzen mit der Ferse, Fussspitze wird maximal angezogen | ||
| Aufwärmen | ||||||||
Durch die Aufwärmübungen werden Herz-Kreislauf und Atmung angepasst.Die Muskelaktivität und der Muskelstoffwechsel werden eingestimmt.Der passive Bewegungsapparat (Gelenke) ist nun funktionsbereit. |  | Sprunggelenke kreisen - Stöcke neben Körper aufsetzen - Fußspitze aufstellen - Sprunggelenk nach links bzw. rechts kreisen |  | Knie kreisen - Stöcke neben Körper aufsetzen - Knie sind zusammen und leicht gebeugt - Knie nach links bzw. rechts kreisen |  | Hüftgelenk - Stöcke neben Körper aufsetzen - ein Bein locker vor- und zurückschwingen - Rumpf bleibt aufrecht und stabil |  | Wirbelsäule Stöcke liegen auf den Schultern leichte Rotation des Rumpfes nach links bzw. nach rechts |
| Stretching | ||||||||
Durch die Abwärmübungen wird dieEntschlackung des Körpers gefördert sowdie Muskelkaterbildung vermieden.Die Beweglichkeit wird verbessert und d allgemeine Wohlbefinden gesteigert. |  | Oberschenkel Vorderseite - im Stand - rechte Hand umgreift linkes Fußgelenk (bzw. umgekehrt)- bei stabilem Rumpf wird die Ferse zum Gesäß gezogen - Becken dabei nach vorne schieben |  | tiefe Hüftbeuger - Stöcke neben Körper aufsetze - im Kniestand wird der vordere Fuß mit der ganzen Fußsohle und dem ganzen Gewicht aufgesetzt - die Hüfte des anderen Beines wird gestreckt |  | Oberschenkel Rückseite - Stöcke neben Körper aufsetzen - Schrittstellung, wobei das hinter Bein gebeugt und das vordere Bein im Kniegelenk gestreckt ist, bei gleichzeitigem Hochziehen der Fußspitze |  | Schulterheber eine Hand hält die Stöcke die andere Hand greift über den Kopf zum Ohr den Kopf vorsichtig zur Gegenseite bewegen der andere Arm schiebt Richtung Fuß |
| Der richtige Puls · Ihre optimale Herzfrequenzrate | ||||
| Die Unterteilung der Ausdauer aus trainingsmethodischer Sicht bezüglich der Belastungsintensität erfolgt in die Bereiche: • 50-60 % der MHF = Stabilisierung der Gesundheit • 60-70 % der MHF = Aktivierung des Fettstoffwechsels • 70-85 % der MHF = Verbesserung der Fitness | Maximale Herzfrequenz (MHF) = 220 minus Lebensalter | |||
| Alter | MHF | stabile Gesundheit | aktiver Fettsoffwechsel | verbesserte Fitness |
| 20 | 200 | 100 - 120 | 120 - 140 | 140 - 170 |
| 25 | 195 | 97 - 117 | 117 - 136 | 136 - 165 |
| 30 | 190 | 95 - 114 | 114 - 133 | 133 - 161 |
| 35 | 185 | 92 - 111 | 111 - 129 | 129 - 157 |
| 40 | 180 | 90 - 108 | 108 - 126 | 126 - 153 |
| 45 | 175 | 87 - 105 | 105 - 122 | 122 - 148 |
| 50 | 170 | 85 - 102 | 102 - 119 | 119 - 144 |
| 55 | 165 | 82 - 99 | 99-115 | 115 - 140 |
| 60 | 160 | 80 - 96 | 96-112 | 112 - 136 |
| 65 | 155 | 77 - 93 | 93-108 | 108 - 131 |
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